Ju nuk mund të merrni diku nga fakti - të humbni peshë në mënyrë të sigurt dhe për një kohë të gjatë, duhet të hani mirë dhe të përfshiheni në ushtrime fizike.
Ushtrimet digjen kalori, rrisin muskujt, gjë që është e nevojshme për të përshpejtuar metabolizmin - në mënyrë që të digjni edhe më shumë kalori dhe të humbni edhe më shumë peshë.
Gjeni rrobat tuaja për klasa, zgjidhni një nga gjashtëmbëdhjetë ushtrimet më të mira për humbjen e peshës dhe qëndroni në rrugën drejt vetes si të shëndetshëm dhe të hollë sot.
Ushtrime efektive të humbjes së peshës
Në këtë artikull do të gjeni ushtrimet më efektive për humbjen e peshës që me të vërtetë funksionojnë dhe ndihmojnë në djegien e yndyrës së tepërt. Por nëse prisni të shihni këtu një kompleks të lëvizjeve të thjeshta që lehtë mund të bëhen në shtëpi, atëherë gaboni.
Mënyrat efektive për të zvogëluar sasinë e yndyrës nënlëkurore janë gjithmonë aktivitet fizik, dhe sa më i madh të jetë intensiteti i trajnimit, mund të arrihen rezultate më të mëdha. Po, disa nga të propozuarit mund të kryhen në shtëpi, veçanërisht nëse keni shumë peshë të tepërt dhe është e vështirë të përfundoni menjëherë në trajnimin e përforcuar. Ne po flasim për ushtrime, domethënë, ju do të duhet të ushtroni, dhe unë sugjeroj që ju duhet të praktikoni që me të vërtetë do të ndihmojë për të humbur peshë në mënyrë efektive. Ushqimi i duhur do të ndihmojë në ndalimin e grumbullimit të yndyrës, dhe aktiviteti fizik do të ndihmojë në djegien e shpejtë të depozitave të yndyrës.
1. Ecja
Ecja është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të zvogëluar peshën: nuk ka nevojë për pajisje, përveç që një palë këpucë të mira të rehatshme, dhe nuk keni nevojë të keni një pajtim në palestër.
Ky është një ushtrim pak i ngarkuar i trupit, që do të thotë që ju nuk do t'ju çmendni të thyeni gjurin ose të merrni një lloj dëmtimi, i cili mund t'ju lërë në një stol rezervë për një javë apo edhe muaj.
Për ata që kanë probleme shëndetësore, përfshirë mbipeshën dhe sëmundjet e zemrës, ecja është një mësim efektiv, jo shumë i ngarkuar, i cili do të çojë në një përmirësim të gjendjes së përgjithshme të shëndetit dhe mirëqenies mendore.
Në varësi të sa peshoni, ecja në një distancë prej 10 kilometrash në 1 orë do të digjet nga 5 deri në 8 kalori çdo minutë, ose nga 225 në 360 kalori për një shëtitje 45-minuta.
Me një shpejtësi të tillë, duke ecur 45 minuta në ditë pothuajse çdo ditë, ju mund të bini gjysmë kilogram në javë pa ndryshuar zakonet tuaja.
Kështu që, merrni këpucë për të ecur, ndizni lojtarin dhe shkoni në një shëtitje tërheqëse rreth rrethit.
Nëse jetoni afër punës dhe dyqanit tuaj, bëni llojin kryesor të transportit në këmbë dhe do të vini re se si digjen kaloritë tuaja. Kur moti është i keq, shkoni përgjatë një shtegu lokal ose një rrugicë, ose vraponi në një rutine.
2. Trajnim me pesha për humbjen e peshës
Peshat - forma cilindrike, topat e hekurit me një stilolaps. Për dallim nga shtangat manuale tradicionale, pesha e peshës shpërndahet në mënyrë të pabarabartë, që do të thotë se trupi juaj do të duhet të punojë në mënyrë që t'ju balancojë me peshën e peshës.
Gireworms jo vetëm që digjen deri në 400 kalori në 20 minuta, por edhe forcojnë zemrën, qetësinë, sjelljen e saktë, veprojnë në të gjitha grupet e rëndësishme të muskujve, dhe gjithashtu i stabilizojnë ato.
Meqenëse ushtrimet me pesha përfshijnë funksionimin e të gjithë muskujve të trupit, një trajnim i tillë do të përshpejtojë metabolizmin në mënyrë që trupi të digjet më shpejt yndyrën, "pompon" zemrën, në mënyrë që të merrni trajnime aerobike. Në fakt, një trajnim 20-minutësh me pesha është i barabartë me një dhjetë kilometër të drejtuar në kaloritë e djegura dhe ndikimin e sistemit kardiovaskular.
Sidoqoftë, për trajnime të suksesshme me pesha, keni nevojë për shkathtësi të duhur për të shmangur dëmtimet dhe për të marrë përfitimin më të madh nga trajnimi. Nëse sapo keni filluar të merreni me pesha, merrni një mësim në të cilin do të merrni këshilla mbi teknikën e kryerjes së ushtrimeve dhe rregullave të sigurisë që duhet të pasojnë në trajnim me peshore të rënda.
3. Noti
Noti aktiv mund të digjet nga 400 në 700 kalori në orë. Kur humbni peshë, të gjitha llojet e notit janë efektive, duke filluar nga një lepur në gjoks, "Brassus", dhe madje edhe betohen si një qen.
Noti është një metodë shumë e efektshme dhe tonike e humbjes së peshës. Këto janë ushtrime me një ngarkesë të ulët shoku në këmbët e tyre, ata japin forcë, ton dhe trainojnë tërë trupin.
Noti është veçanërisht i dobishëm për gratë në tremujorin e tretë të shtatzënisë dhe njerëzit që vuajnë nga artriti, mbipesha dhe sëmundjet e sistemit muskulor.
Shtë gjithashtu një zgjedhje e shkëlqyeshme për ata që vuajnë nga astma bronkiale, sepse ajri i lagësht ndihmon në pastrimin e rrugëve të frymëmarrjes.
Shumë atletë përdorin klasa në pishinë si anash gjatë rikuperimit pas dëmtimeve. Kur trupi është zhytur në ujë, pesha juaj është 10% e peshës së vërtetë të trupit. Përveç kësaj, uji është 12 herë më i dendur se ajri, gjë që e bën atë ideal për forcimin dhe mirëmbajtjen e muskujve në gjendje të mirë.
Gjatë notit, të gjitha grupet kryesore të muskujve janë të përfshirë, nga shtypi dhe muskujt e shpinës në muskujt e krahëve, këmbëve, muskujve femoralë dhe gluteal. Noti plotëson në mënyrë efektive ushtrime të tjera si vrapim, ecje, ose mund të jetë lloji juaj personal i fitnesit.
A nuk dini si të notoni? Nuk është problem. Nëse mund të notoni nga një skaj i pishinës në tjetrin, atëherë mund të notoni mjaft mirë për të zvogëluar peshën.
4. çiklizëm
Një mënyrë tjetër efektive jo -materiale për të humbur peshë është një hipur biçiklete. Mund të digjet nga 372 deri në 1100 kalori në orë, në varësi të peshës, shpejtësisë dhe terrenit tuaj.
Për dallim nga vrapimi, çiklizmi nuk i ngarkon nyjet aq shumë, dhe madje edhe një fillestar mund të ngasë me qetësi disa milje, jo shumë të lodhur.
Sportet e biçikletave janë më të mira në atë seksione të ndryshme të zonës bëjnë të mundur stërvitjen e mirë, forcimin e muskujve të trupit të poshtëm dhe sistemit kardiovaskular.
Nëse jetoni afër punës, çiklizmi mund të stimulojë prodhimin e endorfinave dhe të përshpejtojë metabolizmin tuaj, për më tepër, ai po kursen në benzinë. Nëse një çiklizëm në zonën tuaj është i vështirë ose i rrezikshëm, duhet të mendoni për biçikleta në ushtrime.
Zyra në shumicën e sallave të palestrës, biçikletat e ushtrimeve janë më pak traumatike dhe akoma më efektive për djegien e kalorive dhe përshpejtimin e metabolizmit.
Edhe vrapuesit ose çiklistët e angazhuar në sezonalisht mund të garojnë në biçikleta stërvitore. Më shumë se 30 kilometra mund të plagosen për një mësim në orë, dhe pjesëmarrësit konkurrues mund të arrijnë shpejtësi që nuk mund të arrihen me një biçikletë të vërtetë.
.jpg)
5. orbitrak (simulator eliptik)
Orbita e shtëpisë ose në palestër është një mënyrë e paqartë e stërvitjes së të gjitha grupeve të muskujve.
Më pak ngarkesa të nyjeve sesa një rutine, orbita gjithashtu ka doreza lëvizëse, gjë që ju lejon të përpunoni mirë muskujt e trupit të sipërm, përveç muskujve të studiuar të trupit të poshtëm.
Simulatorët eliptikë ju lejojnë të zgjidhni nivelin e intensitetit të trajnimit, uljen dhe ngritjen e rampës ose lëvizjen prapa. Kështu, duke punuar grupe të ndryshme të muskujve të këmbës, rrezet e përparme dhe të pasme.
Personi mesatar me ndihmën e një orbitë mund të digjet më shumë se 600 kalori në orë. Lëvizjet mbi të simulojnë lëvizjet gjatë vrapimit, duke përjashtuar dëmtimet, duke mbajtur gjunjët dhe nyjet e tjera nga "veshin". Për ata që vuajnë nga artriti, sëmundjet e aparateve dhe mbipeshes së ngritjes dhe mbipesha, orbita është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u përfshirë pa rrezikun e dëmtimit.
Kur jeni të angazhuar në orbitë, mbajeni dorezat në lëvizje, dhe jo për ato fikse, për të rritur numrin e kalorive të djegura dhe për të ruajtur muskujt e duarve në gjendje të mirë.
Mos u mbështetni në kalori në simulator nëse doni të dini numrin e saktë të kalorive të djegura. Në vend të kësaj, kur trajnimi duket i lehtë, përpiquni ta bëni më të vështirë - përpiquni ta mbani frekuencën e pulsit me 85 përqind, ndërsa rritni ngarkesën.
6. Vrapimi
Nëse jeni një nga numri i njerëzve që e duan vrapimin, atëherë jeni me fat.
Drejtimi i djegies afërsisht 600 kalori në orë, ndihmon në forcimin e eshtrave dhe indeve lidhës, e bën zemrën tuaj të rrahë në ritëm normal, i cili parandalon sëmundjet e sistemit kardiak, goditje në tru dhe disa lloje të kancerit.
E vetmja gjë që ju nevojitet për vrapim është një palë këpucë e mirë për të mbrojtur nyjet, dhe një lojtar me muzikën tuaj të preferuar, nëse ndihmon për të mbajtur ritmin dhe përmirëson motivimin.
Trajnimi me interval mund të rrisë numrin e kalorive të djegura në ditë në vrapim. E quajtur edhe "punë me shpejtësi", trajnimi interval përfshin shigjeta të shkurtra, zakonisht në 30 sekonda dhe 2 minuta vrapim me shpejtësi maksimale.
Intervalet djegin shumë kalori në një periudhë të shkurtër kohe, përmirësojnë metabolizmin tuaj në mënyrë që të ndihmoni në djegien e më shumë kalorive gjatë ditës dhe rritjen e masës së muskujve.
Sot, ekspertët rekomandojnë të mos shtrihen para se të vraponi. Në vend të kësaj, ngrohni marshimin në vend, ngrini gjunjët lart ose merrni 5 minuta para vrapimit.
Meqenëse vrapimi është traumatik, ju mund të dëmtoni nyjet tuaja, është më mirë të keni gjithmonë pajisje profesionale me atlete të drejta të duhura të përshtatshme për ecjen tuaj.
7. tenis
Një grup i mirë i lojërave të tenisit mund të digjet deri në 600 kalori në orë.
Nëse ju pëlqejnë lojërat e çiftuara, tenisi është një mundësi ideale për të qëndruar në formë. Isshtë gjithashtu i përshtatshëm për ata që nuk u pëlqen të përfshihen në ushtrime fizike, dhe që i pëlqen të garojë.
Ju nuk keni nevojë të jeni një tenist i mirë për të humbur peshë. Në fund të fundit, vrapimi pas topave është gjithashtu një lloj trajnimi.
Një tipar i kësaj loje është se muskujt e të gjithë punës së trupit, tenisi do të ndihmojë në përmirësimin e fleksibilitetit, ekuilibrit mendor, sjelljes, dhe gjithashtu të zvogëlojë stresin.
Gjatë lojës, veçanërisht sa herë që godisni topin, përfshihen muskujt e duarve, barkut dhe këmbëve, ju forconi shëndetin tuaj dhe digjni kalori. Por kjo nuk është gjithçka që përfshihet në procesin e lojës. Ju stërvitni trurin tuaj sa herë që luani tenis, për faktin se ju duhet të merrni parasysh shpejt veprime të mëtejshme dhe të planifikoni lojën.
Lojëra të tilla si tenisi përmirësojnë funksionin e trurit dhe aftësinë për të kujtuar gjëra të reja. Ju gjithashtu rritni masën kulmore të kockave. Shtë interesante, tenisi përfshihet në listën e lojërave që forcojnë kockat njerëzore.
8. Trajnim me interval me intensitet të lartë
Kjo është një nga mënyrat më efektive dhe më të përballueshme për të zvogëluar peshën e tepërt të trupit.
Thjesht duhet të merreni me 20 minuta tre herë në javë për të arritur rezultate të shkëlqyera, të digjni shumë kalori dhe të rritni metabolizmin, duke zgjuar djegien e dhjamit.
Një trajnim i tillë përfshin shumë ushtrime, përbëhet nga ushtrime të shkurtra, por intensive, pas së cilës ka një periudhë më pak intensive, ose relaksimi.
Fillestarët nuk duhet të angazhohen në trajnime interval në muajt e parë.
Trajnimi standard i intervalit, për shembull, çiklizmi, noti, vrapimi, atletika e rëndë, madje edhe ecja, zgjat 20 minuta, por djeg më shumë kalori sesa një trajnim njëzet -minutësh me intensitet të zakonshëm.
Filloni me një përfundim të ngrohtë deri në pesë minuta. Në minutën e gjashtë, përshpejtoni aq sa mundeni. Rivendosni frymën tuaj për tërë minutën e shtatë. Përsëriteni ciklin e shpejtë/të ngadaltë (pa të ngrohtë) 5 herë, pastaj kryeni ushtrime të lehta për tre minuta.
Trajnimi me interval me intensitet të lartë, ose HIIT, ka një numër avantazhesh të rëndësishme. Ju nuk jeni vetëm shumë më të shpejtë për të arritur nivelin e dëshiruar të fitnesit, por edhe për të rritur qëndrueshmërinë aerobike. Në fakt, pas 2 javësh të një trajnimi të tillë, performanca juaj aerobike do të jetë më e mirë sesa nëse ishit i angazhuar në ushtrime të qëndrueshmërisë për 8 javë, siç është vrapimi.
9. CrossFit
CrossFit, si dhe trajnim me intensitet të lartë, është i përshtatshëm për ata që kanë luajtur sport rregullisht për disa muaj.
Fillimisht, ky program u zhvillua për trajnimin e shërbimit të reagimit operacional dhe forcave speciale, CrossFit është një grup trajnimi, duke përfshirë atletikë të rëndë, ushtrime të qëndrueshmërisë, pliometrike, fuqi, trajnim me shpejtësi të lartë dhe midis ushtrimeve të tjera me pesha.
CrossFit përfundimisht nuk do t'ju marrë një dëshirë për t'u marrë me ju. Për dallim nga programet e tjera që kanë për qëllim një lloj ushtrimi për një kohë të caktuar, CrossFit përfshin shumë ushtrime, këto janë ushtrime intensive, të djegura me yndyrë.
Trajnimi CrossFit ka për qëllim të gjithë parametrat kryesorë të atletit, të tilla si qëndrueshmëri, fleksibilitet, shpejtësi, forcë dhe qëndrueshmëri aerobike.
Kur merreni me CrossFit, nuk ka asnjë ditë të vetme të ngjashme me një tjetër. Për shembull, një program trajnimi CrossFit -pesë përsëritje të 20 tërheqjeve të tërheqjes, 30 push, 40 gjarpërues, 50 squats, të bëra në këtë sekuencë, me një pushim tre -minutësh midis përsëritjeve.
Sigurisht, CrossFit nuk është për zbehjen e zemrës, ky program është shumë i efektshëm në djegien e kalorive dhe yndyrës, dhe gjithashtu përmirëson qëndrueshmërinë fizike dhe rrit metabolizmin.
Për të marrë përfitimin më të madh nga CrossFit, duhet të përfundoni një program të ndryshëm për të paktën tre ditë në javë, por në mënyrë perfekte 5 ditë në javë.
Lajme të shkëlqyera - vetë programet janë të shkurtra, zgjat nga 15 deri në 20 minuta, nëse kryhen si duhet.
10. Kryqi i Skive
Nëse e doni natyrën, ju pëlqen të ftohtit dhe dëbora, skijimi duhet të bëhet kalimi juaj i preferuar.
Kryqi i skive është një lloj trajnimi i ngurtë që zhvillon të gjitha grupet kryesore të muskujve të trupit tuaj gjatë skijimit, me lëvizje rezervë dhe tërheqje për muskujt. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të trajnuar koordinimin dhe ekuilibrin.
Kryqi i skive përfshin ushtrime të forcës, trajnim në zemër, djegie nga 500 deri në 600 kalori në orë, në varësi të peshës dhe intensitetit tuaj të trajnimit.
Gjatë skijimit, muskujt tuaj punojnë shumë. Sidoqoftë, pasi që ata punojnë të gjithë së bashku, ju keni momente pushimi në akull, një ngarkesë e ulët në muskuj ju lejon të jeni aktiv për një kohë të gjatë. Për më tepër, rrahjet e zemrës do të rriten gjatë skijimit, por jo aq shumë sa ju duhet të ndaloni të pushoni.
Sigurohuni që keni zgjedhur pajisjet për sigurinë dhe rehatinë tuaj gjatë trajnimit. Ju nuk keni nevojë të shpenzoni një sasi të madhe parash, por duhet të keni një shtëpi të nxehtit përmes së cilës trupi juaj do të marrë frymë. Sigurohuni që çizmet tuaja të jenë të rehatshme dhe të ngrohta.
Veryshtë shumë e rëndësishme të jesh në formën e duhur kur do të shkosh në ski. Shtë më mirë që fillestarët të fillojnë ngadalë, duke u përkulur përpara me yll të gjatë dhe të ngadaltë derisa ritmi dhe forma të bëhen të natyrshme.
Sapo ritmi të stabilizohet, lërini ski t'ju mbajnë në një udhëtim nëpër Wonder Wonder Winter, i cili ka zbuluar rreth jush. Lëreni trurin tuaj të pushojë, ndërsa trupi do të bëjë të gjithë punën. Kështu, deri në fund të udhëtimit do të pushoni dhe azhurnoheni.
11. raft
Litari i kërcimit është një kalim kohe e preferuar në shesh lojërash në të gjithë vendin, por është e vështirë ta quash një lodër për fëmijë kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.
Vetëm 10 minuta duke kërcyer në litar djegin sa më shumë kalori sa vrapimi i një milje në 8 minuta.
Një orë duke kërcyer në një litar djeg më shumë se 800 kalori dhe prek muskujt e krahëve, këmbëve dhe trupit, dhe gjithashtu forcon nyjet.
Ky është gjithashtu një aktivitet i shkëlqyeshëm për të përmirësuar koordinimin, shkathtësinë dhe qëndrueshmërinë. Kërcimi i Skakakki është një aktivitet shumë i efektshëm, kështu që nuk ka nevojë të hidheni vazhdimisht mbi të për një orë për të marrë rezultatin.
Sidoqoftë, për të shmangur dëmtimet, ju duhet të zotëroni pajisjet. Gjunjët duhet të jenë pak të përkulur, të mbajnë litarin në lartësinë e hipit tuaj dhe të mbani pëllëmbët tuaj përballë trupit. Vendosni gishtërinjtë, ndërsa mbani gjunjët të qetë dhe trupi është pingul me tokën. Kur hidheni, prekni tokën butë, përndryshe ekziston rreziku i dëmtimit.
Një trajnim i shkëlqyeshëm i trembëdhjetë me trembëdhjetë në litar përfshin një minutë të stërvitjes dhe një minutë pushim pas. Filloni me kërcime të zakonshme, duke e shtyrë veten me të dy këmbët dhe gjithashtu të uleni në të dy këmbët.
Tjetra, alternoni këmbët tuaja. Ndryshoni ato përmes 10 rrotullimeve të litarit, duke u hedhur në njërën ose tjetrën.
Më në fund, faza e fundit: alternoni këmbët, por përkulni këmbët në gjunjë 90 gradë në çdo kërcim. Përfundoni trajnimin me një rritje të kohës së ciklit, në këtë kohë, duke u hedhur në mënyrën tuaj të preferuar, të paktën 5 minuta.
12. hapi-aerobika
Guru Guru, i cili u zhvillua dhe u bë i njohur në vitet tetëdhjetë të largët, Gun Miller, hap-Aerobik-është një kompleks i ushtrimeve me ngarkesë të ulët, të cilat gjithashtu digjen mirë kaloritë dhe i japin trajnim zemrës.
Step-aerobik 45-minutësh djeg rreth 550 kalori, muskujt e synuar janë këmbë, ijet dhe mollaqe, si dhe zhvillojnë muskujt e trupit dhe përmirësojnë koordinimin.
Step-Aerobic nënkupton gjithashtu një trajnim kardio për shkak të platformës hap. Një këmbë është gjithmonë ose në platformë ose në dysheme, gjë që e bën hapin aerobik mjaft të sigurt.
Në orën e klasave të hapit-aerobikës, ju digjni të njëjtën kalori dhe stërvitni zemrën, si dhe kur vraponi 9 kilometra. Ju ose mund të shkoni në palestër në klasat e ajër-ajër, ose të filloni stërvitjen në shtëpi duke përdorur DVD. Nëse zgjidhni klasa në shtëpi, është shumë e rëndësishme të blini një hap të lartësisë së duhur në mënyrë që të shmangni dëmtimet.
Shkalla e lartë rrit ngarkesën në gjunjë, e cila mund të çojë në dhimbje dhe lëndime. Zgjidhni një platformë hapi të një lartësie të tillë, për të cilën gjuri do të duhet të jetë i përkulur 90 gradë për të vendosur këmbën në hap. Kur kryeni stërvitjen, e gjithë këmba duhet të jetë në stepë, thembra nuk duhet të shkëputet nga platforma, përndryshe mund të ndodhë Achillothens.
Kërcimi do t'ju çojë në rrezikun e dëmtimit, ndarjes ose frakturës stresuese.
13. Trajnim ciklik në një rutine
Një rutine është një mënyrë e shkëlqyeshme e djegies së yndyrës.
Fatkeqësisht, ecja ose vrapimi në një rutine është një aktivitet mjaft i mërzitshëm, dhe mund të jetë e vështirë të motivohet për të trajnuar kohën e nevojshme. Kjo është ajo ku trajnimi ciklik në një rutine është një asistent i vërtetë.
Për këtë lloj trajnimi, nevojitet një rutine për të rritur ritmin e zemrës pas kryerjes së ushtrimeve të forcës që forcojnë muskujt. Trajnimi përshpejton metabolizmin, gjë që ju lejon të digjni më shumë yndyrë në ditë.
Përveç kësaj, në mënyrë që të mos mërzitet, trajnimi në rutine është i shkurtër, por intensiv, që do të thotë se mund të merreni me periudha më të shkurtra kohore në të njëjtën kohë, duke ngarkuar plotësisht trupin, përfshirë trajnimin kardio.
Secila nga tre qasjet kryhet tre herë me radhë para se të kalojë në qasjen tjetër. Para se të filloni, rregulloni rutine tuaj me 10% pjerrësi për të rritur kohëzgjatjen e trajnimit.
1 qasje. Vendosni shpejtësinë e rutinës suaj 16 kilometra në orë. Vraponi në shteg për 30 sekonda, pastaj zbritni dhe bëni 10 sulme push dhe 10 sulme. Përsëriteni dy herë më shumë.
2 qasje. Vendosni shpejtësinë e rutinës suaj 17 kilometra në orë. Drejtoni 30 sekonda, pastaj bëni 10 përkulje nga shtangë në secilën dorë, dhe më pas 10 kthesë për shtypin e barkut. Përsëriteni dy herë më shumë.
3 qasje. Vendosni shpejtësinë e rutinës suaj 18 kilometra në orë. Drejtoni 30 sekonda, shtrydhni 10 herë dhe kryeni 10 gjarpërues për shtyp.
Nëse jeni fillestar, filloni me një përsëritje të secilës qasje dhe më pas rriteni në 3 qasje.
14
Topisionet janë shumë efektive për muskujt e barkut, muskujt e barkut, muskujt e gjoksit, shpatullat, triceps, shpinën e poshtme dhe mollaqen. 50 Push -P -të do t'ju shpëtojnë nga 100 kalori, por humbja e vërtetë e peshës ndodh sepse ju pomponi muskujt tuaj.
Vëllimi më i madh i muskujve rrit sasinë e yndyrës së djegur, edhe kur nuk stërviteni, dhe ato ju bëjnë të fortë dhe japin një ton.
Një nga avantazhet e shtytjes nga dyshemeja - nuk keni nevojë për pajisje shtesë, mund të bëni kudo. Teknika e mirë është kriteri kryesor për të shmangur dëmtimet gjatë stërvitjes dhe për të marrë përfitimin më të madh nga ajo.
Topisionet duhet të kryhen ngadalë dhe me kuptim në mënyrë që të kontrollojnë të gjitha lëvizjet dhe t'i bëjnë vërtet muskujt të funksionojnë. Nëse shtyni shumë shpejt, muskujt tuaj nuk do të marrin përfitime, ndërsa do të rrezikoni nga dëmtimi.
Shtrihuni fytyrën poshtë, vendosni duart tuaja pak më të gjera se shpatullat tuaja, duke i mbajtur ato disa centimetra përtej vijës së shpatullave. Betohuni në dysheme me duart dhe gishtat. Trupi juaj duhet të jetë i drejtë, nga koka te thembra. Mbajeni shpinën në mënyrë të barabartë, mos ngriteni dhe mos e ulni kokën. Ngadalë bien në një distancë prej 5 centimetra në dysheme, duke përkulur bërrylat në 90 gradë.
Nëse shtytjet klasike shkaktojnë dhimbje në kyçet e dorës, shtrydhni pëllëmbët tuaj në grushta dhe mbajeni trupin mbi to.
Nëse jeni fillestar, mund të dëshironi të filloni me shtytje të modifikuar, duke mbajtur peshën në gjunjë dhe duke mbajtur këmbët e kryqëzuara, gjë që zvogëlon gjysmën e peshës.
15. Puna në oborr ose shtëpi
Nëse jeni një nga ata që mendoni se trajnimi është po aq i këndshëm sa një poker i nxehtë në sy, mbani në mend se nuk keni nevojë të përfshiheni në sporte tradicionale në mënyrë që të pomponi muskujt dhe të digjni kalori.
Ekzistojnë një numër klasash që digjen mirë kalori, punojnë në oborr është një prej tyre.
Puna me një grabitje, hedhja e mbeturinave nga oborri, bimët në rritje digjen rreth 300 kalori në orë, një orë operacion me një kositës lëndinë do të djegë 330 kalori.
Një orë pune me një kositës manual djeg 400 kalori në orë, dhe duke nxjerrë barërat e këqija djeg 350 kalori në orë.
Përveç faktit se ju humbni kalori, puna në oborr është efektive në mënyrë që të pomponi muskujt, të zhvilloni fleksibilitet dhe të ndizni. Ju mund të digjni edhe më shumë kalori dhe të pomponi muskujt nëse bëni disa ushtrime të thjeshta gjatë punës në oborr.
Për shembull, në vend që të uleni në gjunjë, kur mblidhni barërat e këqija, filloni me një pozicion në këmbë, ngadalë u përkul në një pozicion squat, lyeni sa më shumë barërat e këqija sa të keni mundësi, pastaj ngrihuni, duke shtrënguar muskujt e pasmë. Duke ujitur lëndinë dhe kopsht, kthejeni vetëm pjesën e sipërme të trupit, duke e lënë më të poshtëm pa lëvizje. Kjo do të funksionojë muskujt e zhdrejtë të shtypit.
Duke kryer të gjitha lëvizjet ngadalë dhe me vetëdije, do të digjni më shumë kalori dhe do të rritni më shumë muskuj. I njëjti parim është i vlefshëm kur kryeni punën e shtëpisë - ngritja e peshave, pastrimi dhe larja e dyshemesë, pastrimi me një fshesë me vakum dhe larja.
16. Trajnim gjatë reklamimit në TV
Klasa të tilla janë të përshtatshme për ata që duan të ulen në shtëpi, të vrapojnë atlete dhe një palestër - jo për ta.
Në vend që të shkoni për një pjesë tjetër të akullores gjatë reklamimit në TV, të dilni nga shtrati dhe të kryeni disa ushtrime të thjeshta në mënyrë që të digjni kalori, të bëheni më të fortë dhe të përshpejtoni metabolizmin.
Gjithashtu, gjatë reklamimit, gjimnastika e frymëmarrjes për humbjen e peshës së barkut është perfekte, është një mundësi e shkëlqyeshme të kalosh kohë me përfitime.
Në 1 orë programi televiziv është 18 minuta reklamim. Nëse shikoni 2 programe në ditë, një trajnim i tillë do të zgjasë 36 minuta, gjë që do të ndihmojë në humbjen e peshës dhe rritjen e tonit të muskujve.
Për vetëm 1 ingranazhe të gjata, ju mund të digjni 92 kalori, duke kryer "këmbët së bashku, këmbët larg" ose të ushtroni "kthesë në shtyp" gjatë reklamimit, ose mund të digjni 205 kalori, duke kërcyer në një litar në pushimet e reklamave. Ju gjithashtu mund të shtrydhni duke u shtrembëruar në një shtyp ose mbledhje, ose të ngrini shtangë për trajnim standard të forcës.
Nëse doni të përpunoni të gjitha grupet e muskujve të trupit gjatë një ingranazhi me dy shtëpi, alternoni ushtrimet gjatë secilës pauzë reklamimi. Për shembull, gjatë reklamimit të parë, bëni kthesën në shtyp. Në reklamën e dytë, hidheni në një litar. Në të tretën - Squats, etj. Deri në fund të mbrëmjes, ju do të përpunoni grupet kryesore të muskujve, do të stërvitni zemrën tuaj dhe do të digjni një numër të caktuar kalorish.